BÀI 6. ỨNG PHÓ VỚI TÂM LÝ CĂNG THẲNG

1. Các tình huống gây căng thẳng và biểu hiện của cơ thể khi bị căng thẳng

Câu 1: Em hãy quan sát các tranh dưới đây và giải rút gọn câu hỏi: (trang 31, 32 phần 1 SGK)

a) Em hãy nêu những tình huống gây căng thẳng cho các bạn trong mỗi bức tranh trên.

b) Theo em, ngoài các tình huống đã nêu, còn có những tình huống nào khác gây tâm lí căng thẳng cho học sinh?

Giải rút gọn:

a) Những tình huống gây căng thẳng:

- Bức tranh 1: Bạn học sinh căng thẳng vì bị các bạn khác chê cười, chế giễu, bàn tán những điều không tốt về mình.

- Bức tranh 2: Bạn học sinh căng thẳng vì có quá nhiều bài tập cần phải làm, làm mãi không xong.

- Bức tranh 3: Bạn học sinh căng thẳng khi bài kiểm tra bị điểm kém, bởi vì bạn rất lo sợ sẽ bị bố mắng.

- Bức tranh 4: Bạn học sinh căng thẳng vì bố mẹ của bạn cãi nhau rất to ở ngay trước mặt bạn, bạn sợ hãi vì không làm gì được.

b) Một số tình huống gây tâm lí căng thẳng cho học sinh:

- Hàng xóm cạnh nhà bạn T ngày nào cũng bật nhạc rất to đến khuya, ảnh hưởng đến việc học tập và nghỉ ngơi của T.

- Cô giáo đặt ra một câu hỏi và yêu cầu bạn A phát biểu câu giải rút gọn, bạn A không biết câu giải rút gọn là gì và lo sợ sẽ bị cô giáo mắng, các bạn cười chê.

- Bởi vì hoàn cảnh gia đình khó khăn, mỗi khi đến trường bạn L đều bị một nhóm học sinh vây quanh bắt nạt và sai bạn L phải làm việc này việc kia cho họ.

- Bố mẹ bạn P vì muốn bạn thi đỗ vào một trường cấp 3 trọng điểm, nên bắt bạn đi học thêm ở rất nhiều nơi. Ngày nào bạn P cũng học đến tận khuya và không có đủ thời gian nghỉ ngơi.

Câu 2: Em hãy quan sát các bức tranh dưới đây, nhớ lại những trải nghiệm của bản thân và giải rút gọn câu hỏi:

a) Em hãy nêu biểu hiện của cơ thể khi gặp tâm lí căng thẳng được mô tả trong mỗi bức tranh.

b) Ngoài ra, cơ thể thường có biểu hiện gì khi bị căng thẳng?

c) Em hãy xếp các biểu hiện của cơ thể khi bị căng thẳng vào một trong bốn nhóm: (1) Thể chất, (2) Tinh thần, (3) Hành vi, (4) Cảm xúc.

Giải rút gọn:

a) Biểu hiện của cơ thể khi gặp tâm lí căng thẳng được mô tả trong mỗi bức tranh:

- Bức tranh 1: Đau đầu

- Bức tranh 2: Toát mồ hôi tay

- Bức tranh 3: Khóc lóc

- Bức tranh 4: Đau bụng dữ dội

- Bức tranh 5: Cáu giận và la hét

- Bức tranh 6: Chán ăn

- Bức tranh 7: Sợ hãi

b + c) Các biểu hiện của cơ thể khi bị căng thẳng:

(1) Thể chất: Cơ thể mệt mỏi, nhức đầu, rối loạn giấc ngủ, tim đập nhanh, đau tức ngực khó thở, buồn nôn và nôn,..

(2) Tinh thần: Sa sút trí nhớ, buồn bã, không vui vẻ, không tập trung được trong công việc, học tập, lú lẫn, thiếu quyết đoán,...

(3) Hành vi: Khóc lóc, ăn uống bất thường, hấp tấp, tự làm hại bản thân hoặc làm hại người khác, hút thuốc, nghiện ngập,...

(4) Cảm xúc: Căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, bồn chồn, tức giận, sợ hãi, thất vọng, dễ nóng tính, bực tức, và thường xuyên khó chịu,…

2. Nguyên nhân và ảnh hưởng của tâm lí căng thẳng

Câu hỏi: Em hãy đọc các tình huống dưới đây và giải rút gọn câu hỏi: (Trang 33 mục 2 sgk)

a) Em hãy nêu nguyên nhân gây ra tâm lí căng thẳng và ảnh hưởng của tâm lí đó đến các bạn trong trường hợp trên.

b) Theo em, còn có những nguyên nhân nào khác thường gây ra tâm lí căng thẳng cho học sinh? Những nguyên nhân đó ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống và việc học tập của học sinh?

Giải rút gọn:

a) Nguyên nhân gây ra tâm lí căng thẳng và ảnh hưởng của tâm lí đó đến các bạn trong trường hợp trên:

- Tình huống 1:

Nguyên nhân khiến T căng thẳng là do khối lượng kiến thức cần phải ôn tập quá nhiều, hơn nữa ngoài việc học ở trường còn phải học thêm ở trung tâm, việc di chuyển mệt mỏi khiến T không có đủ thời gian để nghỉ ngơi.

Tình trạng căng thẳng kéo dài đã khiến cho tinh thần và thể chất của T bị ảnh hưởng tiêu cực, dẫn đến việc không đạt được kết quả học tập như mong muốn.

- Tình huống 2:

Nguyên nhân khiến A căng thẳng là do bị người lạ đe dọa và quấy rầy bằng rất nhiều tin nhắn có nội dung khiếm nhã.

Việc này đã khiến cho sức khỏe tinh thần của A bị ảnh hưởng nghiêm trọng và lo sợ việc đến trường.

- Tình huống 3: Nguyên nhân khiến N căng thẳng là do bị bạn học chặn đường bắt nạt và đánh, chỉ vì N làm đúng quy chế trong giờ thi không cho bạn chép bài. Việc đó đã khiến cho tinh thần của N suy giảm nghiêm trọng, khiến cho N sợ hãi không dám đến trường.

- Tình huống 4:

Nguyên nhân khiến M căng thẳng là do M luôn phải cố ép bản thân đạt được những kỳ vọng mà bố mẹ mong muốn, dồn hết sức lực vào việc học tập mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi, cộng thêm ảnh hưởng từ những thay đổi sinh lí của cơ thể càng khiến M cảm thấy áp lực, căng thẳng.

Việc này đã khiến cho M không làm chủ được hành vi của bản thân, gây ảnh hưởng đến mối quan hệ của M với người thân.

b) Nguyên nhân gây ra tâm lí căng thẳng cho học sinh:

- Yếu tố từ bên trong:

• Sức khỏe sinh lí: Tình trạng sức khỏe không tốt như ốm đau, dinh dưỡng thiếu chất hoặc mắc bệnh tật...

• Sức khỏe tinh thần: Thường xuyên suy nghĩ những điều tiêu cực, đặt quá nhiều kỳ vọng không thực tế, tự tạo áp lực cho bản thân, thường xuyên mất ngủ

- Yếu tố từ bên ngoài:

• Sống trong môi trường nhiều tiếng ồn

• Thời tiết thay đổi đột ngột, quá nóng hoặc quá lạnh

• Môi trường: Ô nhiễm khói bụi, giao thông tắc nghẽn

• Gia đình: Bất hòa với bố mẹ, người thân trong gia đình, mất bạn bè, người thân,...

• Xã hội: Áp lực học tập, mâu thuẫn xung đột với bạn bè, bệnh thành tích học tập,…

3. Cách ứng phó tích cực khi căng thẳng

Câu hỏi: Em hãy đọc các trường hợp dưới đây và giải rút gọn câu hỏi: (Trang 34, 35 mục 3 sgk)

a) Cách ứng phó của các bạn trong từng tình huống căng thẳng như thế nào? Kết quả ra sao?

b) Em hãy kể thêm những cách khác để ứng phó tích cực với tình huống căng thẳng.

Giải rút gọn:

a) Cách ứng phó của các bạn trong từng tình huống căng thẳng:

- Trường hợp 1: Hải lo lắng, căng thẳng trước cuộc thi hùng biện và bạn nhận ra rằng nếu tiếp tục tình trạng này thì nhất định kết quả sẽ không tốt. Vì vậy, Hải đã hít thở sâu để giúp cơ thể bình tĩnh lại và tự khích lệ bản thân sẽ làm tốt. Nhờ vậy mà cuộc thi của Hải diễn ra thành công và đạt kết quả tốt.

- Trường hợp 2: Mai rất lo sợ và căng thẳng khi làm mất đồng hồ vì sợ bố mẹ trách mắng. Vì vậy Mai đã chạy thể dục vòng quanh khu nhà, để giúp đầu óc thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Nhờ vậy mà Mai không còn thấy sợ hãi nữa mà can đảm nói sự thật với bố mẹ và hứa sẽ cẩn thận hơn.

- Trường hợp 3: Tuấn sợ bố mẹ sẽ thất vọng khi biết kết quả kiểm tra của mình không tốt như mong đợi nên rất buồn và tự trách bản thân. Nhưng Tuấn đã bình tĩnh lại, thay đổi suy nghĩ của bản thân theo hướng lạc quan hơn, tin tưởng rằng bản thân sẽ làm tốt hơn trong những bài kiểm tra tiếp theo. Nhờ vậy mà bạn không còn căng thẳng nữa.

- Trường hợp 4: Hà lo lắng căng thẳng vì luôn bị những tin nhắn từ người lạ trên mạng quấy rối. Hà đã tìm đến sự giúp đỡ của mẹ. Mẹ Hà đã an ủi và trấn an Hà, giúp Hà ngăn chặn những tin nhắn đó. Vì vậy mà Hà sớm thoát khỏi trạng thái âu lo.

b) Những cách khác để ứng phó tích cực với tình huống căng thẳng:

• Khi bị căng thẳng, em cần nhận diện được những biểu hiện cơ thế và cảm xúc của bản thân; tìm hiểu nguyên nhân gây ra căng thẳng, sau đó có cách ứng phó tích cực.

• Một số cách ứng phó tích cực khi bị căng thẳng là: đối mặt và suy nghĩ tích cực, vận động thể chất, tập trung vào hơi thở, yêu thương bản thân,... 

• Khi cảm thấy quá căng thẳng hay mối lo quá lớn không thể tự mình xử lí được, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người đáng tin cậy như người thân, thầy cô, bạn bè,..

LUYỆN TẬP

Câu 1: Em cùng các bạn chơi trò chơi “Tiếp sức” kể về những tình huống gây căng thẳng cho học sinh trong cuộc sống: Các thành viên của mỗi đội lần lượt lên kể, nhóm nào kể được nhiều tình huống hơn sẽ thắng cuộc.

Giải rút gọn

Các tình huống gây căng thẳng: 

- Cãi nhau với bạn bè, người thân. 

- Áp lực thi cử, điểm số

- Sự kỳ vọng của bố mẹ về việc học tập

- Gia đình có mâu thuẫn giữa bố mẹ, anh chị, chú bác,….

- Căng thẳng do bị điểm kém

- Căng thẳng do tuổi dậy thì

- Căng thẳng do bị dọa đánh, do bạo lực học đường.

Câu 2: Hãy viết lại những suy nghĩ, lời nói tiêu cực sau đây thành những suy nghĩ, lời nói tích cực:

a) Mình không thể chấp nhận được lỗi lầm đó.

b) Chẳng ai quan tâm đến mình.

c) Bạn bè không thích chơi với mình.

d) Mình làm gì cũng thất bại.

e) Mình học thế này thì sẽ thi trượt mất. 

Giải rút gọn:

a) Ai cũng sẽ có lúc mắc sai lầm, vì vậy mình cần phải thừa nhận sai lầm này và cố gắng sửa chữa nó, không để lặp lại nữa.

b) Bởi vì mọi người không biết những khó khăn mà mình đang trải qua nên không thể quan tâm đến mình, vì vậy mình sẽ thành thật kể cho mọi người nghe, mọi người nhất định sẽ giúp mình.

c) Mình sẽ thử tham gia vào các trò chơi cùng với các bạn, có lẽ là các bạn sợ rằng mình không thích các bạn nên mình sẽ chủ động quan tâm các bạn hơn.

d) Mình thất bại là vì mình vẫn chưa đủ cố gắng hoặc là việc này không phù hợp với mình. Mình sẽ tìm những việc phù hợp với bản thân và cố gắng hơn nữa, nhất định sẽ thành công.

e) Có lẽ cách học này của mình chưa được ổn lắm, mình nên thử cách học khác hoặc là nhờ thầy cô, bạn bè giúp đỡ, nhất định sẽ vượt qua bài thi.

Câu 3: Khi căng thẳng, sợ hãi, em có thể tập trung vào hơi thở của mình để giúp bản thân bình tĩnh lại và xử lý tình huống một cách tỉnh táo.

Em hãy ghi lại cảm xúc, cảm nhận cơ thể của mình trước và sau khi thực hiện bài tập này.

- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, thả lỏng cơ bắp, hai bàn chân vuông góc trên mặt đất, tay đặt trên đùi.

- Hít vào bằng mũi tối đa để mở rộng lồng ngực, sau đó thở ra từ từ bằng miệng, môi mím giống như thổi sáo.

- Hít vào nhẹ nhàng và đếm trong đầu chậm 1 – 2, đến 2 thì thở ra, đếm trong đầu chậm 1, 2, 3, 4. Có nghĩa là thời gian thở ra dài gấp đôi so với thời gian hít vào.

- Khi hít thở, không cần gắng sức quá nhiều mà chỉ cần hít sâu vừa sức và thở ra vừa sức.

- Lặp đi lặp lại như vậy trong khoảng thời gian 3 đến 5 phút.

Giải rút gọn:

Cảm nhận của cơ thể:

+ Trước khi thực hiện các động tác, em cảm thấy: mỏi cổ, căng thẳng, sợ hãi, băn khoăn, hồi hộp, buồn ngủ,….

+ Sau khi thực hiện các động tác, em cảm thấy: cơ thể được thả lỏng nên cảm thấy thoải mái, dễ chịu, đầu óc tỉnh táo,….

Câu 4: Đọc trường hợp dưới đây và giải rút gọn câu hỏi: (Trang 37 SGK)

Biểu hiện nào cho thấy hai bạn N và M đang bị căng thẳng?

Nguyên nhân gây căng thẳng cho các bạn là gì? Nêu hậu quả của sự căng thẳng đó?

Theo em, N và M nên làm gì để thoát khỏi trường hợp đó? 

Giải rút gọn:

a) Trường hợp 1:

- Biểu hiện ở mặt tinh thần là N thấy rất lo lắng, căng thẳng và biểu hiện ở mặt thể chất là đau đầu, mất ngủ.

- Nguyên nhân là do khối lượng bài tập cần làm quá nhiều nên N không thể hoàn thành hết được. Sự lo lắng, căng thẳng trong thời gian dài đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của N.

- Trong trường hợp này, N nên tìm đến sự trợ giúp của bố mẹ, thầy cô. N nên nói rõ tình trạng của mình cho bố mẹ, thầy cô hiểu và N cần dành thời gian để nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ.

b) Trường hợp 2:

- Biểu hiện ở mặt cảm xúc là M rất buồn, lo sợ và bất an, dẫn đến biểu hiện ở hành vi là xem phim hoặc chơi game để né tránh cảm xúc.

- Nguyên nhân là do M lo sợ rằng bố mẹ sẽ li dị, gia đình sẽ chia cách mỗi người một nơi. Vì lo lắng quá và không thể tập trung học hành nên kết quả học tập của M đã giảm sút.

- Trong trường hợp này, M nên tìm cách để bình tĩnh lại (hít thở sâu, tập thể dục,...) và đối mặt với vấn đề. M cần nói chuyện rõ ràng với bố mẹ, nói với bố mẹ rằng việc bố mẹ bất hòa làm ảnh hưởng xấu đến M. Và M cũng cần phải hiểu rằng nếu bố mẹ không thể ở với nhau nữa thì việc li dị mới là tốt nhất cho bố mẹ, nên M cần chấp nhận và hiểu cho bố mẹ.

VẬN DỤNG

Câu 1: Em hãy viết lại những tình huống thường gây căng thẳng cho bản thân, từ đó tìm ra nguyên nhân, lập kế hoạch phòng tránh để không bị rơi vào những tình huống này và cách ứng phó tích cực nếu vẫn gặp những tình huống đó.

Tham khảo:

Tình huống gây căng thẳng: Mỗi khi cô giáo gọi em lên bảng kiểm tra bài cũ, em đều cảm thấy vô cùng lo lắng và sợ hãi, vì vậy mà thường quên sạch tất cả những gì đã học và không giải rút gọn được câu hỏi.

Nguyên nhân: Là do tâm lí của em không được vững vàng, dễ tự ti và lo lắng thái quá.

Cách phòng tránh: Luôn tự học thật kĩ các bài học khi ở nhà, tự luyện tập trước gương hoặc nhờ người lớn cùng trợ giúp để luyện tập.

Cách ứng phó tích cực: Hít thở thật sâu, uống nước và suy nghĩ tích cực, khích lệ bản thân và tin tưởng mình sẽ làm tốt.